开学在即！轻松切换校园模式，这份心理调适指南请收好——

民小编说

夏末落幕，短暂轻松的假期生活即将结束，作息节奏、学习内容、人际环境重新切换，不少学生可能出现情绪烦躁、注意力差、焦虑不安等情况。别紧张，这些感受都很正常，是我们面对变化时的自然反应。如何更平稳、从容地完成状态切换，适应新学期节奏呢？这份心理调适指南请收好——

常见的开学不适表现

情绪方面：

烦躁、低落、紧张焦虑

爱发脾气，一想到开学就压抑、抗拒

身体方面：

入睡困难、晨起困倦

头晕乏力

食欲缺乏、肚子不适

行为方面：

不愿沟通、抵触校园

沉迷手机、越刷越空虚，停不下来
作业拖延严重，明知该做却迟迟不动

作息颠倒，晚上失眠、白天昏睡

PART.2

开学前为什么会“心情不好”？

临近开学，出现焦虑、拖延、低落、烦躁，不是心态差，是身心切换的正常反应.

“心情不好”的原因主要来自三个方面。

生活节奏的巨大落差。假期模式往往自由、松弛，可以晚睡晚起。而校园模式则是规律、自律、紧张、节奏快。从“极度放松”切换到“高度自律”，身心会本能抗拒，产生焦虑感。

未完成任务带来的心理内耗。作业拖延、计划落空、暑假收获寥寥……很多同学表面“无所谓”，内心一直在自我否定、愧疚、焦虑，越拖延、越逃避、越心慌。

对未知新学期的担忧心理。担心新学期学业难度变大、担心人际关系、担心老师评价、担心自己跟不上等。未知，是焦虑最大的来源。

其实，开学焦虑人人都有，不必恐慌、不必自责。只要提前调适，相信我们都可以平稳、从容开启新学期。

PART.3

心理调适，我们可以这样做

学生：

主动调频，为新学期蓄力

当感到紧张焦虑时，闭上眼睛，缓缓吸气、屏住呼吸、缓缓呼气。重复数次，心率会逐渐平稳。

面对不想完成的任务，告诉自己“先做5分钟试试”。人们常说万事开头难，许多事情往往一旦开始，便会自然进入状态。

要勇敢表达自己的想法和需要，遇到不合理的要求，可以温和而坚定地说“不”，并提议其他可行的方式。

记住，你从来不是一个人。班主任的办公室门始终为你敞开，心理辅导室的老师专业且值得信赖。如果不好意思向身边人开口，可以拨打12355青少年服务台或者12356全国心理援助热线，电话那头永远有温暖的声音。

家长：

智慧陪伴，成为孩子的“稳压器”

家庭是孩子最温暖的港湾，家长的陪伴与引导，是孩子顺利度过开学适应期的关键力量。孩子未必善于表达内心感受，但情绪总会通过言行流露出来。

理性看待学习，以鼓励代替施压。教育从来不是短跑，小学阶段的几分之差，到了初高中可能微不足道；中学阶段的排名起伏，放在漫长的人生里更是一朵小小的浪花。真正决定孩子能走多远的，是健康的身体、阳光的心态、学习的兴趣和坚韧的品格。

留意孩子的睡眠质量、食欲变化、面部表情，若连续出现失眠、食欲减退等情况，需引起重视。

倾听语气，如果孩子常说“烦死了”“没意思”“别管我”等话语时，往往是在发出求助信号。

主动关切，用开放式提问代替审问式追问。“今天有什么开心的事想分享吗？”“新学期有什么期待？”温和的关切，才能换来真心的倾诉。

教师：

耐心理解，做课堂的“定盘星”

开学初，请多留意孩子的眼神和笑容，也别忘了关照自己的情绪。照顾好自己，才能更好地拥抱学生。

多看一眼孩子的表情和状态。若发现异常安静或异常烦躁，课后可轻声询问：“今天还好吗？需要聊聊吗？”，让学生的情绪有安放之处。

与家长沟通时，不说“孩子最近表现不好”，而是说“这几天注意力有些不集中，我们一起找找原因”。不说“家长怎么不管”，而是说“如果我们共同努力，孩子会好很多”。多一句“孩子其实很懂事，我们一起帮他”，比任何指责都更有力量。

拥抱学生，也照顾好自己。教师也是普通人，也会疲惫、焦虑。请记得给自己留出放松的空间：下班后散散步，周末做点喜欢的事。只有内心充盈，才能将温暖传递给学生。

快速安抚焦虑的“急救包”：

“5-4-3-2-1”着陆技术（Grounding）：

•看5样东西（桌子、窗户、笔……）

•摸4样东西（衣服、头发、桌子……）

•听3种声音（风声、鸟叫、键盘声……）

•闻2种气味（空气、书本……）

•尝1种味道（水的味道……）

•效果：瞬间把你的注意力从“焦虑的脑内小剧场”拉回现实世界。

“4—7—8” 呼吸法：

•吸气4秒→屏住7秒→缓慢呼气8秒。

•重复3—4次。这是给大脑按下的“暂停键”。

专注力恢复“小练习”：

•“番茄工作法”迷你版：设定15分钟专注做一件事（如阅读），然后休息5分钟，逐渐延长专注时间。

•单任务挑战：一次只做一件事，哪怕只是整理一科笔记，培养深度专注。

积极心理暗示语：

每天早晨对自己说：

•“我有能力面对新的挑战”

•“每次新学期都是一次重新开始

•“我不必完美，只需进步”。

•将这些话语写在便利贴上，贴在显眼处。

新学期，是新的起点

也是一次成长的契机

开学调适的关键

不在于立刻达到完美状态

而在于理解过程中的波动

并用行动一点点去靠近

愿每一位同学和家长

都能找到适合自己的节奏

从容启程，心向阳光！

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